作成者別アーカイブ: matsumaru

今週のぷちまる

なかなか眠れない時には

”ホットミルク”がオススメです。

牛乳には、トリプトファンが多く含まれます。

睡眠の元となるメラトニンを作るのは

セロトニンそのセロトニンを作るのは、

たんぱく質(アミノ酸)であるトリプトファンです。

温かい飲み物を飲むことで交感神経を落ち着かせる働きもあります。

17日(日)は休診です。

11月17日(日)の診療は休診となります。

ですので、17日~18日と連休になります。

16日(土)及び19日(火)は通常通り診療いたします。

不便お掛け致しますがよろしくお願い致します。

今週のぷちまる

ビタミンEが豊富な食材を積極的に摂りましょう。

ビタミンEには毛細血管を広げ、血流を良くする作用があり、

肩こりや冷え症等にお悩みの方は摂り入れてみてください。

大豆製品、ナッツ類、かぼちゃ等に多く含まれます。

今週のぷちまる

1時間に1回、首を回しましょう。

デスクワークや同じ姿勢での立ち仕事などは、肩こり(僧帽筋の緊張)の原因になります。

*僧帽筋:首、肩甲骨、背中にかかる筋肉で、肩をすくめたりする時に使う筋肉です。

リラックスを兼ねて、1時間に1回は首を回しましょう。

ゆっくり行なって、気持ちよさを感じてください。

今週のプチまる

旬の鮭を味わいましょう。

今が旬の鮭は脂がのっていて美味しいですね。

鮭のオレンジ色は「アキタスサンチン」という色素によるものです。

抗酸化作用や抗炎症作用があるので積極的に食べたいです。

R1 11月の予定

R1 11月の予定

 4日(月・祝) 17時までの診療   

5日(火) 休診   

11日(月) 休診   

17日(日) 休診   

18日(月) 休診   

23日(土・祝) 17時までの診療   

25日(月) 休診

17日~18日と連休を頂きます。

お間違えの無いようお願い致します。

今週のぷちまる

食事をする時は、会話を楽しみながらゆっくり食事しましょう。

ゆっくり食事をすると満腹感を感じやすく、暴食を防げます。

早食いは血糖値も上がりやすいですし、太る元なので気をつけましょう。

友達や家族、パートナーと会話を楽しみながら、食事を楽しみましょう。

ダイエット・筋トレについてのお話です。 vol.7

第七回目は「サプリメント・クレアチン」です。

世の中には、本当にたくさんのサプリメントが販売されています。

本当に効果のあるもの、効果が実証されていないものいろいろあります。

今現在で、効果が科学的に実証されている筋トレ系サプリメントは3つしかありません。

1、プロテイン(たんぱく質)

2、クレアチン

3、必須アミノ酸(EAA)

他のサプリ(例えば、グルタミン、カルニチン、アルギニン等)については効果が限定的であったり、効果や安全性を裏付ける根拠がないものとなります。

もしかすると、これから研究が進むと有用なサプリが見つかるかもしれませんが、現在は上記の3つとなります。

今回はクレアチンをピックアップします。

まずはクレアチンの効果についてです。

クレアチンは特に短時間の間欠的高強度運動に効果を発揮するサプリメントといえるだろう。

また、筋トレ等をより高強度で行うことが可能になることで、トレーニング効果を高められるため、様々な競技のアスリートのパフォーマンス向上にも間接的に貢献できると考えられている。

クレアチンの摂取の際には体重増加のことも考慮するべきである。

安全面では今のところ副作用の報告はなく、適正な量を守って摂取すれば問題ないと考えられている。

*クレアチン・サプリメントの効果に関する文献的考察(1K03A108-3)より引用しました。

実際の私の体感ですが、効果はありそうです。 高重量が楽に上がる感じがします。

ただし、健康診断でのクレアチニン(腎臓機能低下)の数値は上がるので注意が必要です。

私もクレアチンを摂取していた所、クレアチンが基準値を超えてしまい、再検査し、シスタチンCという別の腎機能低下をみる検査をしました。

結果、問題なしだったので本当に安心しましたが。(腎臓機能低下の薬は今のところありません。)

クレアチンは比較的に安価で、瞬発系のスポーツ及び筋トレには安全で効果が実証されているサプリとなりますのでお勧め致します 。

次回は「サプリメント・必須アミノ酸」です。

ダイエット・筋トレについてのお話です。 vol.6

第六回目は「ストレッチ」です。

まずストレッチには種類があります。

①静的ストレッチ(スタティックストレッチ)

これは皆さんが考える一般的なストレッチです。

自分で行い、30秒程度伸ばすものです。

一番故障のリスクが少ないのが特徴でリラックス効果も高く副交感神経が優位になりやすいです。

なので、本当はスポーツを始める時には向きません。

最後のダウンに使うと効果的です。

②動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)

動きを伴うストレッチで反動は使いません。

スポーツを始める前に軽く走ったり、ジャンプしたりします。

例えばサッカーのブラジル体操やバスケットボールのフットワークなどがこれに当たります。

このストレッチは交感神経を優位にしてくれる為、スポーツの前にアップとしてやる事をオススメします。

③パートナーストレッチ

パートナーについてもらい2人で行います。

姿勢を固定してもらい抵抗をかけて行います。

より大きな可動域を伸ばせるため効果的でおしゃべりをしながらリラックスして出来るのでコミュニケーションも取りやすいです。

選手同士でやるのもいいですし、親子や夫婦でストレッチをするとお互いの距離が縮まると思います。

続いて効果についてです。

①柔軟な体つくり ストレッチを継続することで筋肉の緊張状態がほぐれやすくなります。

また、関節の可動域が広がりやすくなることも理由の一つとしてあげられ、腰痛や肩こり予防にも効果を発揮します。

もともと体が硬い方や、怪我や疲労などで柔軟性や関節可動域が落ちてしまった方もいるでしょう。

そのような場合は、気持ちよく伸ばせるところまで30秒程度伸ばし、そのあとゆっくり大きく動かすことを意識してみてください。

最初は伸ばせなかったところも徐々に柔らかくなってくることを感じられると思います。

②リラクゼーション

全身のストレッチを30分程度行い、その前後で脳波や自律神経活動がどのように働いているかを測定する実験がありました。

その結果、前頭葉で発生するα波の増加や心拍数の低下が認められ、ストレッチには副交感神経の働きを優位にさせ、リラクゼーション効果をもたらす働きがあることが明らかになりました。

ストレッチは継続が1番大切です。

1回やったといって急に体が柔らかくなったり、肩こりや腰痛が急に良くなる事はありません。

自分のペースを守りながら続けていきましょう。

次回は「サプリメント」です。