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ダイエット・筋トレについてのお話です。 vol.5

第五回目は「筋肉をつけよう」です。

最近、ショッピングモールなどを歩いている際に中高生を見ると、まー線が細い。

足が棒みたいな男の子を見ると切なくなります。

それが今のモテる要素なんですかね。 まず、筋肉が大きくなるメカニズムについてです。

今ある筋肉が10の力に耐えられる力を持っているとします。

そこに11の力を与えると、筋肉は耐えられません。

そこで体は次にまた11の力が入ってきたときに耐えられるように体を作り替えます。

これを繰り返す事で11から12、12から13という風にどんどん重たい物が持てるようになりますし、筋肉自体のパワーが上がりますので筋肉量が増えていきます。

簡単ですがこれが筋肥大のメカニズムです。

*因みに新たな刺激が入る際に出来る傷で炎症が起こり、更に血流障害が起こり痛みを感じるのが筋肉痛の原因だとされていますが、残念ながら明確な筋肉痛の原因は未だにわかっていません。

筋肥大には栄養も重要になっていきます。

なによりも大切なのは三大栄養素の1つである「たんぱく質」です。

トレーニング後30分以内にたんぱく質を摂取すると良いとされています。

これはトレーニングによって壊された細胞を修復するのに、細胞の材料であるたんぱく質が必要だからです。

*日本人はたんぱく質の摂取量が世界的にみても少ないとされています。もともと、農耕民族だったからでしょうか。なんと、ダイエットや過度の偏食により2013年のデータですが1950年代と国民平均たんぱく質摂取量が対して変わらないそうです。 (たんぱく質については、別の回で詳しくまとめます。)

そして休息です。

筋肉は回復するのに48~72時間の休息が必要だと言われています。

なのでトレーニングは2~3日に1回でいいんです。

何も考えずにサボるのはダメですが、、、 サボるのがうまい人ほど筋肉は大きくなるし、逆に頑張りすぎちゃう人はしぼんでいきます。

日本は今、空前のフィットネスブームですが、 これをブームで終わらせず、世の中に定着していく様にみんなで盛り上げていきましょう!

次回は「ストレッチ」です。

ダイエット・筋トレについてのお話です。 vol.4

第四回目は「ダメ!ぜったい!無理無謀なダイエット」です。

まず、何のためのダイエットですか? ほとんどが外見を良くしたいや健康でいる為ですよね?

無理無謀なダイエットではその両方が手に入りません。

外見の場合、頬はこけて、肌はカサカサ、髪の毛も細くなりますし、挙げればキリがありません。 更に1番怖いのはリバウンドです。

我慢に我慢を重ねた結果、ある程度の成果が出た瞬間に我慢が爆発してしまい、今までやっていた運動を止め、暴飲暴食し、元の体重より増えてしまう。 これで健康なはずもないですよね?

1か月に1キロダウンくらいがペースとしてはベストだと思います。

まずはストレスのない状態で始めましょう。

例えば、毎日間食でお煎餅や甘味を食べている人は。

これをやめるだけで違います。

どら焼きは1個で約240キロカロリーあります。

これはごはん1膳(140g)分に相当します。

まずは減らせそうな部分を探し、急で無理なダイエットではなく、ゆっくり健康的に痩せていく事をオススメします。

なので一切の炭水化物を摂取しない等の急で無理な自己流の糖質制限などは絶対にオススメしません。

かなりストレスが溜まりますし、リバウンドの元です。

炭水化物を摂らないと、頭が働かなくなったり、体力や筋力が減り慢性的に疲労感を感じるようになった等、自己流の糖質制限はかなり危険です。

これじゃ、家事や仕事もままならないですよね。

糖質制限はあくまでも制限であり、完全に抜くというものではありません。

おにぎり1個(90gくらい)で炭水化物は30g程入っています。

毎食この程度は確実に摂るようにしましょう。

おかずも何を食べてもいいと考えずにバランスのいい食事(高たんぱく低脂肪)を心がけます。

人間の体は口から入るもので出来ています。そこは忘れないようにしましょう。

次回は「筋肉をつけよう!」です。

R1 7月の予定

1日(月) 休診

 8日(月) 休診

15日(月・祝) 17時までの診療   

16日(火) 休診   

22日(月) 休診   

29日(月) 休診   

30日(火) 所用にて休診

6月の予定です。

いろいろと立て込んでまして遅れましたー。

すいません。

R1 6月の予定  

3日(月) 休診   

10日(月) 休診

12日(水)講習開催の為、午前通常、午後4時より診療致します。   

17日(月) 休診   

24日(月) 休診 よろしくお願い致します。

ダイエット・筋トレについてのお話です。 vol.3

第三回目は「1キロの脂肪を落とすには何キロカロリー消費すればいい?」です。

まずカロリーってなんでしょう?

「カロリー」とはエネルギーの単位です。

1ℓの水の温度を1℃上げるために必要なエネルギーが1kcalです。

電化製品が動くためには電気エネルギーが必要なのと同じで、人間も生きていく為に常にエネルギーが必要です。

人間のエネルギー源は、ご存知の通り「食べ物」になります。

脂肪のカロリーは、1g9キロカロリーです。

体の脂肪には20%の水分が含まれますので、実際はその80%、1g7キロカロリーで燃焼出来ることになります。

と言うことは、1キロの脂肪を落とすには7000キロカロリーが必要になります。 7000ってかなり遠いですよね。

実際、7000キロカロリーを消費しようと思ったらフルマラソン3回分に相当します。

かなり気が遠くなる数字です。

なのでちょっと長いスパンで考えてみましょう。

前回の20分ウォーキングで消費できるカロリーは、 体重60キロの人で約63キロカロリー(時速4キロで計算)消費できます。

ごはん1膳(140g)が約230キロカロリーです。

ビール350mlが約140キロカロリーです。

例えば、毎日夕飯にごはん1膳、ビール2缶飲んでいる人がいた場合、 ごはんを半膳、ビールを1缶に減らし、20分のウォーキングをすると、 総カロリーが1日約318キロカロリー減らせます。

結果は22日で約6996キロカロリー減らせるので計算上は約1キロ痩せられるでしょう。

もちろん運動も必要ですが正直、運動だけでダイエットを成功させるのは厳しいです。

食事から見直し、自分が1日に何を食べているかを書き出し、何を減らせるかを考えましょう。

その間に運動を入れていくと最高です。

次回は「ダメ!ぜったい!無理無謀なダイエット」についてのお話です。

診療時間の変更

5月19日(日)の午後の診療は勉強会参加の為

休診となります。

午前の診療は通常通り13時まで診療致します。

ご迷惑をお掛けしますがよろしくお願い致します。

この本めちゃくちゃ笑えます。

この本めちゃくちゃ笑えます。

自己啓発系の本なんですが、トレーニングをする事で体が変われば自己肯定感が増して、

なんだかわかんないけど、なんでも出来るんじゃないかっていう全能感も増しますって話。笑

急いで読む本ではないですが、暇ならオススメの本です。

筋トレをまじめに科学的にも解説してるので、トレーニング初心者にオススメです。