下記のデータは

関東大学バスケットボール連盟強化部トレーナー部会からの引用です。

（ http://www.kcbbf.jp/index/show-pdf/url/aHR0cDovL2QyYTB2MXg3cXZ4bDZjLmNsb3VkZnJvbnQubmV0L2ZpbGVzL3Nwb2hwX2tjYmJmL3RyYWluZXIvNThiM2ZmMDMwYWMyOC5wZGY=）

これはただ体重を増やせばいいということではなくて、出来るだけ脂肪を増やさず、筋肉量を増やしていく事を目標としていきます。

目標体重

中学生　BMI：21～23　目標体重：伸長-110　170㎝の場合60㎏

高校生　BMI：24～25　目標体重：伸長-100　170㎝の場合70㎏

大学生以上　BMI：25　目標体重：伸長-98　　170㎝の場合72㎏

目標筋力

中学生　上半身　あごつけ腕立て伏せ：連続20回　下半身　自体重　フルスクワット：連続30回

高校生　上半身　自体重相当のベンチプレス：1回若しくはあごつけ腕立て伏せ：連続30回

下半身　自体重相当のバーベルフルスクワット：10回

成長段階では上記のトレーニング内容も最初は出来ないと思います。

ケガの無いように正しいファームでチャレンジしていきましょう。（今は大変便利な時代になって、youtube等で調べれば、いくらでもトレーニング内容やセットの組み方、正しいフォームの指南動画も出てきます。無料なのでそういったものも積極的に使っていきましょう。）

＊体感ですが、伸長181㎝82㎏でバーベルスクワット100㎏を上げられるようになってからジャンプ力アップを実感しました。 どこまでスクワットを伸ばせばダンクが出来るようになるか（現在のバーベルスクワット最高は130㎏1回です。）自分の体を使って調査中です。（笑）

4月

27日　17時までの診療

28日　17時までの診療

29日　休診

30日　17時までの診療

5月

1日　17時までの診療

2日　13時までの診療

3日　17時までの診療

4日　17時までの診療

5日　休診

6日　17時までの診療

7日　休診

8日以降　通常

よろしくお願い致します。

前回のvol.1から少し間が空いてしまいました。

第二回目は「3日坊主にならない。」です。

前回のお話で、「やるか　やるか」にマインドセットしたので、３日坊主になる心配はない。（笑）と思いますが、それでも３日坊主になってしまわない様に気を付けましょう。というお話をします。

ほとんどの人が３日坊主になる理由は「やり過ぎ」だと思われます。

どういう事かと言うと、最初から飛ばしてやり過ぎてしまって、せっかく心に灯ったやる気の炎が燃え尽きてしまうのが1つ。

2つ目はケガです。急な運動で膝などの関節に痛みが出てしまってやりたいのに痛くて出来ない。また痛みが出るのが嫌でそのままやらなくなる。という流れです。

とにかく最初は腹8分目、若しくは5分目くらいでトレーニングを終わらせる事や、雨の日は休みにしちゃう。事をオススメします。

余力を残した状態で終わると、ケガの予防にも繋がりますし、疲労感も少ないのでまた明日もやろうというポジティブな気持ちに持っていきやすいです。

更に、少し科学的な話をすると、運動習慣のない人間の脳は、30分以上の運動でストレスを感じます。 ストレスを感じれば、そうです。運動意欲が減退し、更に食欲が通常以上に湧きます。

食べます。太ります。 ネガティブな要因が増えます。

運動しているのに食べちゃうから太るなんて最悪ですよね？ なので最初は1回20分くらいで運動をやめることは脳にも体にも優しいです。

＊もちろんこれは運動習慣のない人の話なので、運動習慣のある人とは違いがあります。

1回20分の運動が習慣になったら、晴れて３日坊主卒業です。 最初はメンタルとの勝負になると思いますが、やらないと気持ち悪いという所まで、頑張って持っていきましょう。

20分くらいのトレーニングじゃ意味ないでしょ。って思うかもしれませんが、これはあくまでも運動習慣の徹底とケガをしない為に運動不足で寝ている体を「おこす」為の準備運動です。

ここでもいいます。 「やるか　やるか」です。

＊ここでいうトレーニングはウォーキングなどの軽い有酸素運動を指しています。

次回は「1キロの脂肪を落とすには何キロカロリー消費すればいい？」です。

法事出席の為、

4月18日（木）　17時までの診療

4月19日（金）　午前休診、15時より通常通り診療致します。

急な変更で申し訳ありませんが、よろしくお願い致します。

8：00～11：00までの診療となります。

最終受付は10：30です。

ご不便をおかけしますが、よろしくお願い致します。

第３回目は腰痛です。

バスケットボールにおける多くの腰痛がレントゲンなどで骨や関節に異常が見当たらない筋筋膜性腰痛です。

前屈した際に床に手がつかない（タイトハムストリングス）場合や、股関節が曲がらずに背中や腰が曲がってしまう場合は注意が必要です。

構えの姿勢（パワーポジション）で股関節が十分に曲がらず踵に重心がかかる場合や猫背で胸郭の動きが悪い場合は、腰や背中、ハムストリングス等に負担をかける事となります。

ファームの修正と併せて、体幹の強化と股関節の周囲やハムストリングスのストレッチも行いましょう。

＊全体の障害発生件数18165件中、腰部379件、発生頻度91件/10万件。 そのうち、骨折及び不全骨折（ヒビ）26件、捻挫217件、肉離れ・打撲104件。

〔スポーツ障害統計データ集（スポーツ安全協会/日本体育協会）〕

（公益財団法人スポーツ安全協会 公益財団法人日本体育協会 スポーツ外傷・障害予防ガイドブック（2017）より引用）

スポーツにおける筋筋膜性腰痛は、ほとんどがoveruseによるものだと考えます。

ただのoveruseであればチーム全員が腰痛になります。

ですが、腰痛になるのはチームで数人、これは体の使い方が上手い下手が大きく関わります、若しくは障害が出ている筋力が他の選手に比べると弱い、関節や筋肉が硬くなっている。などが考えられます。

まずは歩き方や走り方をみてあげましょう。

前回話したニーイン・トゥーアウトになっていないか、内また・がに股になっていないか、猫背になっていないか等です。

猫背は胸郭の動きも悪くし、1回に吸える空気の量も減ります。 と、言うことは猫背じゃない選手と比べると持久力に影響を及ぼす可能性があります。

後は靴のサイズが合っているかも重要なポイントです。

特にミニバス期では足も大きくなる時期ですし、しっかりチェックしてください。 また靴のソールはゴムです、どうしても劣化しますし、ストップ＆ダッシュを繰り返していればゴムは削れます。

見た目はきれいでも定期的に変える事をオススメします。

成長期に筋トレをすると背が伸びなくなるという都市伝説があります。 これはほぼ嘘と思ってください。

（もちろん関節に傷はつくくらいの高負荷トレーニング及び悪フォームでのトレーニングはダメです。）

バスケットボールやその他の部活の練習は筋トレに当たらないんでしょうか？

実際、練習によって筋肉は発達していきますが身長は止まりませんよね？

もし、筋トレによって成長が止まるのであれば、アスリートの身長は伸びません。

むしろ筋トレは積極的に行うべきだと私は思います。

小学生高学年及び中学生は自重。 高校生以上からはある程度の負荷を入れても体は壊れません。

身長は遺伝と睡眠、食事によって決まります。 寝る子は育つ。間違いないです。

２回目は選手生命を脅かすほどの膝の怪我。

前十字靱帯（ACL）損傷・断裂です。

前十字靱帯（ACL)損傷は、誰かとぶつかったり、足が絡んだりして膝に直接、力が加わっておこる場合（接触型損傷）と、誰との接触もなく起こる場合（非接触型損傷）に分けられます。

特に女子の発生頻度が高く、ほとんどが非接触型損傷です。 危険な動作は、片足での急激なストップ動作や方向転換、ジャンプ時にバランスを崩し片足での着地などです。

1）股関節が十分に曲げられていない

2）膝が内側に入っている

3）重心が後ろに傾いている

4）つま先が外側をむいている

これらの危険な場面や動きを理解し、正しい動きを習得することが重要です。

＊全体の障害発生件数18165件中、膝の靭帯損傷396件、発生頻度95件/10万人。 膝障害で入院加療が必要な件数362件〔スポーツ障害統計データ集（スポーツ安全協会/日本体育協会）〕

（公益財団法人スポーツ安全協会 公益財団法人日本体育協会 スポーツ外傷・障害予防ガイドブック（2017）より引用）

まず前十字靱帯損傷（ACL）断裂で競技復帰までだいたい8～12ヶ月を要します。

有名なところではNBA選手のデリック・ローズ選手や、この前惜しまれつつ引退してしまいましがWリーグの吉田亜沙美選手が受傷しています。

ローズ選手は受傷したシーズン及びその次のシーズン全休しました。 そして復帰後も、これまでのプレースタイルを大きく変える事を余儀なくされ、それからも怪我（左右の半月板損傷）を繰り返しています。

しかし、今シーズンにこれまでのキャリアハイ１試合50得点を記録し、奇跡の復活を果たしました。めちゃくちゃ感動しました。

続いて吉田選手は2014-15シーズン2月に受傷し、12月に復帰しました。 吉田選手は男子並みの身体能力や視野を生かしたプレイスタイルでしたが、受傷後はプレースタイル変更しました、しかし吉田選手のすごいところは、ACL断裂を経験しているのにも関わらず、もちろん1人の力ではありませんがエースガードとして全日本女子をリオ五輪ベスト8まで導きます。

本当に感動しました。そしてお疲れ様でした。

と言うように、選手生命を脅かす怪我をしても1線級で活躍できる選手もいます。

上記の2）と4）は併せてニーイン（膝が内側に入り）・トゥーアウト（つま先が外側を向く）と言いますが、大腿筋膜張筋が硬くなっていて中殿筋が弱いというアンバランスでおきます。

そしてその予防には、おしりから下の筋肉・関節の柔軟性が物凄く大切になります。 特に女性プレイヤーは男性と比べ筋力（特にもも裏）が弱く、これも受傷しやすい要因となります。 日々のストレッチや筋トレでしっかり予防していきましょう。

初回は足関節捻挫です。

バスケットボールでは、外側の靭帯（特に前距腓靭帯、踵腓靭帯、後距腓靭帯）を痛めるパターンが圧倒的に多く、ジャンプ着地時（例：リバウンド時に相手選手や味方選手の足を踏む）や急な方向転換、急激なストップ＆ダッシュ動作等で引き起こされます。

捻挫した後に無理してプレーを続けたり、軽い捻挫を何度も繰り返す様になると、慢性的に痛みが続いたり、足首が柔軟性が失われ硬くなり関節の可動域が減る事もあります。そのような状態が続くとアキレス腱など他の部位を痛めたり、足首の軟骨を痛めてしまう事もあります。

＊全体の障害発生件数18165件中、足関節捻挫の発生件数は3088件、発生頻度は744件/10万人。小学校高学年は全体の62％｛スポーツ統計データ集（スポーツ安全協会/日本体育協会）｝

（公益財団法人スポーツ安全協会 公益財団法人日本体育協会 スポーツ外傷・障害予防ガイドブック（2017）より引用）

足首には東洋医学的にハムストリングス（もも裏）や腰につながる「ツボ及び経絡」があり、捻挫を繰り返す事で足首の柔軟性が無くなりタイトハムストリングスを引き起こし、アキレス腱から腰部までの広範囲に影響を及ぼす事も東洋医学的に考えられます。

〈慢性腰痛の方の足首外側のツボを押すと痛みを訴える事が多いので、反応点として私も使っています。〉

私の先輩のバスケプレーヤーにも慢性の両足首痛に悩まされている方がいますが、その方は両足に足首を支えるサポーターをしながら今もプレーを続けています。 元々は軽い足首の捻挫から始まったんだと言っていました。

大事な事は捻挫にも重症度（＊1）がありますが、比較的軽い捻挫でも、小さな怪我だと思わずに、しっかり治療・リハビリをしてから競技復帰をしましょう。

＊1

1度：靱帯の微細損傷や軽度の圧痛があるが、いわゆるちょっとひねった程度であるため、当日もしくは２～３日で競技復帰が可能な状態。歩行や軽い走行も可能。 念の為、病院や整骨院・接骨院でチェックを受けてください。

2度：靱帯の部分断裂で圧痛、腫脹が強く、歩けるが走れない。競技復帰まで２～３週間かかる。装具やテーピング、副木固定が必要です。病院や整骨院・接骨院でチェックを受けてください。

3度：完全な靱帯断裂で圧痛、腫脹、熱感、皮下出血が強く、自分で歩くのがやっとです。競技復帰まで１～２ヵ月を要します。医療機関での治療（ギプスや装具による強固な固定、もしくは断裂靱帯の縫合手術）が必要です。

バスケットボールにおける障害の特徴

①外傷の発生件数は、男女とも小学校高学年が最も多い。（年間男子４１６８件、女子６４１２件。）

②外傷の発生頻度も、男女ともに小学校高学年が最も高い。（男子６３９５件/10万人、女子８９９３件/１０万人）バスケットボールは接触も多く、他競技と比べ外傷の発生頻度が約2倍多く、怪我の多いスポーツと言えます。

③外傷の部位では１.手・指の骨折や突き指（全体の約30％以上）　２.足関節捻挫や靱帯損傷（全体の約20％）　３.膝関節の捻挫や靱帯損傷（全体の約7％） 他競技よりも低い割合ながら、脳振盪を含む頭頚部の外傷も約7％発生しています。 同年代において足関節捻挫の初回受傷は小学生高学年に多いと推測されます

④全ての年代：手や指、足首、未就学児：頭頸部、高校生～：膝関節

⑤10代（特に小学校高学年）：足関節捻挫、大学生以降：膝関節の靱帯損傷・断裂

公益財団法人スポーツ安全協会 公益財団法人日本体育協会 スポーツ外傷・障害予防ガイドブック（2017）より引用 データ上はこのような感じでした。

このデータでは腰痛（筋緊張性・筋筋膜性）が上位に入らないのが驚きました。 正直、私も小学校高学年時代からバスケットボールをプレーして、中学時代に腰痛を発症し、未だに完治には至っていません。

また当院に通院している部活プレーヤー（バスケに限らず）の多くは腰痛を訴えます。 ただそういう部活プレーヤーの多くは関節の柔軟性がなく、全体的な筋肉量も少なく、体がうまく使えていない。 更に練習量が多すぎる為、体が疲れていて体の回復が間に合わない為に負担が弱い個所にいき、腰痛が起きていると私は考えます。（私がそうだったから。）

未就学児や小学生クラブチームに関わる大人、部活動に関わる大人は子供に何か異変（足を引きずる・腰をさする等）があったらすぐに声をかけ、必要ならば練習を止めさせ、病院や整骨院・接骨院に行くように促しましょう。

無理をさせても練習の効率や効果は下がるだけですし、最終的にはメンタル面にも影響が出ます。 休む事の重要性も教えるのがコーチの役目だと私は考えます。

お見苦しい足ですが、私の足です。

趣味のバスケをやっている最中に右のカカトを痛めました。

自分のできる限り、フルパワーの鍼(はり)治療をして速攻で治したいと思います。

(カカトの痛みを抱えている方がいたらご相談下さい。)

同期の治療家に言われましたが原因は暴食による体重増加だと思われます。笑

足トレは継続しますが、カーフ系は避けます。

そして、頑張って減量します。(最近、体重増加のせいかトレーニングの重量が伸びてるのであんまりやる気なし。笑)