カテゴリー別アーカイブ: お知らせ

ダイエット・筋トレについてのお話です。 vol.7

第七回目は「サプリメント・クレアチン」です。

世の中には、本当にたくさんのサプリメントが販売されています。

本当に効果のあるもの、効果が実証されていないものいろいろあります。

今現在で、効果が科学的に実証されている筋トレ系サプリメントは3つしかありません。

1、プロテイン(たんぱく質)

2、クレアチン

3、必須アミノ酸(EAA)

他のサプリ(例えば、グルタミン、カルニチン、アルギニン等)については効果が限定的であったり、効果や安全性を裏付ける根拠がないものとなります。

もしかすると、これから研究が進むと有用なサプリが見つかるかもしれませんが、現在は上記の3つとなります。

今回はクレアチンをピックアップします。

まずはクレアチンの効果についてです。

クレアチンは特に短時間の間欠的高強度運動に効果を発揮するサプリメントといえるだろう。

また、筋トレ等をより高強度で行うことが可能になることで、トレーニング効果を高められるため、様々な競技のアスリートのパフォーマンス向上にも間接的に貢献できると考えられている。

クレアチンの摂取の際には体重増加のことも考慮するべきである。

安全面では今のところ副作用の報告はなく、適正な量を守って摂取すれば問題ないと考えられている。

*クレアチン・サプリメントの効果に関する文献的考察(1K03A108-3)より引用しました。

実際の私の体感ですが、効果はありそうです。 高重量が楽に上がる感じがします。

ただし、健康診断でのクレアチニン(腎臓機能低下)の数値は上がるので注意が必要です。

私もクレアチンを摂取していた所、クレアチンが基準値を超えてしまい、再検査し、シスタチンCという別の腎機能低下をみる検査をしました。

結果、問題なしだったので本当に安心しましたが。(腎臓機能低下の薬は今のところありません。)

クレアチンは比較的に安価で、瞬発系のスポーツ及び筋トレには安全で効果が実証されているサプリとなりますのでお勧め致します 。

次回は「サプリメント・必須アミノ酸」です。

ダイエット・筋トレについてのお話です。 vol.6

第六回目は「ストレッチ」です。

まずストレッチには種類があります。

①静的ストレッチ(スタティックストレッチ)

これは皆さんが考える一般的なストレッチです。

自分で行い、30秒程度伸ばすものです。

一番故障のリスクが少ないのが特徴でリラックス効果も高く副交感神経が優位になりやすいです。

なので、本当はスポーツを始める時には向きません。

最後のダウンに使うと効果的です。

②動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)

動きを伴うストレッチで反動は使いません。

スポーツを始める前に軽く走ったり、ジャンプしたりします。

例えばサッカーのブラジル体操やバスケットボールのフットワークなどがこれに当たります。

このストレッチは交感神経を優位にしてくれる為、スポーツの前にアップとしてやる事をオススメします。

③パートナーストレッチ

パートナーについてもらい2人で行います。

姿勢を固定してもらい抵抗をかけて行います。

より大きな可動域を伸ばせるため効果的でおしゃべりをしながらリラックスして出来るのでコミュニケーションも取りやすいです。

選手同士でやるのもいいですし、親子や夫婦でストレッチをするとお互いの距離が縮まると思います。

続いて効果についてです。

①柔軟な体つくり ストレッチを継続することで筋肉の緊張状態がほぐれやすくなります。

また、関節の可動域が広がりやすくなることも理由の一つとしてあげられ、腰痛や肩こり予防にも効果を発揮します。

もともと体が硬い方や、怪我や疲労などで柔軟性や関節可動域が落ちてしまった方もいるでしょう。

そのような場合は、気持ちよく伸ばせるところまで30秒程度伸ばし、そのあとゆっくり大きく動かすことを意識してみてください。

最初は伸ばせなかったところも徐々に柔らかくなってくることを感じられると思います。

②リラクゼーション

全身のストレッチを30分程度行い、その前後で脳波や自律神経活動がどのように働いているかを測定する実験がありました。

その結果、前頭葉で発生するα波の増加や心拍数の低下が認められ、ストレッチには副交感神経の働きを優位にさせ、リラクゼーション効果をもたらす働きがあることが明らかになりました。

ストレッチは継続が1番大切です。

1回やったといって急に体が柔らかくなったり、肩こりや腰痛が急に良くなる事はありません。

自分のペースを守りながら続けていきましょう。

次回は「サプリメント」です。

10月の予定です。

R1 10月の予定

1日(火) 所用の為、午前休診 、午後は通常通りの診療です。   

7日(月) 休診   

14日(月・祝) 17時までの診療   

15日(火) 休診   

21日(月) 休診   

22日(火・祝) 17時までの診療   

28日(月) 休診

よろしくお願い致します。

診療時間一部変更のお知らせ

令和元年10月1日(火)より、一部診療時間を変更いたします。

今までは、

水曜日 午前 9:00~13:00 午後 予約のみ 

という形でしたが、

10月より

水曜日 午前 休診        午後 15:00~20:00(予約のみではなくなります。)

とします。

*水曜日が祝日の場合は祝日の診療時間となります。

最初は慣れないと思いますが、よろしくお願い致します 。

わからない事がありましたらお気軽に院長までお聞きください。

大切なお知らせ

10月1日からの消費税増税により、仕入れ価格が上昇する事により、

大変申し訳ありませんが、鍼灸治療の価格を値上げいたします。

初診料 1000円→1100円

鍼(はり)治療

顔 2500円→2700円

肘及び手首 1500円→1700円

腰 3000円→3200円

両膝 2000円→2200円

片膝 1500円→1700円

足首 1500円→1700円

全身 4500円→4700円

灸(きゅう)治療

温灸治療

首・肩 3000円→3200円

腰 3500円→3700円

全身 5000円→5200円

箱灸 500円→600円

よろしくお願い致します。

R1 9月の予定です。

2日(月) 休診

4日(水) 勉強会開催の為、午前は通常通り、   

午後が15時半からの診療になります。   

9日(月) 休診   

16日(月・祝) 17時までの診療   

17日(火) 休診   

23日(月・祝) 17時までの診療

24日(火) 休診

29日(日) 午後休診  

30日(月) 休診

ダイエット・筋トレについてのお話です。 vol.5

第五回目は「筋肉をつけよう」です。

最近、ショッピングモールなどを歩いている際に中高生を見ると、まー線が細い。

足が棒みたいな男の子を見ると切なくなります。

それが今のモテる要素なんですかね。 まず、筋肉が大きくなるメカニズムについてです。

今ある筋肉が10の力に耐えられる力を持っているとします。

そこに11の力を与えると、筋肉は耐えられません。

そこで体は次にまた11の力が入ってきたときに耐えられるように体を作り替えます。

これを繰り返す事で11から12、12から13という風にどんどん重たい物が持てるようになりますし、筋肉自体のパワーが上がりますので筋肉量が増えていきます。

簡単ですがこれが筋肥大のメカニズムです。

*因みに新たな刺激が入る際に出来る傷で炎症が起こり、更に血流障害が起こり痛みを感じるのが筋肉痛の原因だとされていますが、残念ながら明確な筋肉痛の原因は未だにわかっていません。

筋肥大には栄養も重要になっていきます。

なによりも大切なのは三大栄養素の1つである「たんぱく質」です。

トレーニング後30分以内にたんぱく質を摂取すると良いとされています。

これはトレーニングによって壊された細胞を修復するのに、細胞の材料であるたんぱく質が必要だからです。

*日本人はたんぱく質の摂取量が世界的にみても少ないとされています。もともと、農耕民族だったからでしょうか。なんと、ダイエットや過度の偏食により2013年のデータですが1950年代と国民平均たんぱく質摂取量が対して変わらないそうです。 (たんぱく質については、別の回で詳しくまとめます。)

そして休息です。

筋肉は回復するのに48~72時間の休息が必要だと言われています。

なのでトレーニングは2~3日に1回でいいんです。

何も考えずにサボるのはダメですが、、、 サボるのがうまい人ほど筋肉は大きくなるし、逆に頑張りすぎちゃう人はしぼんでいきます。

日本は今、空前のフィットネスブームですが、 これをブームで終わらせず、世の中に定着していく様にみんなで盛り上げていきましょう!

次回は「ストレッチ」です。